Nachfolgend werden verschiedene Fragen und Antworten zum FODMAP-Konzept und Reizdarm publiziert, teils aufgrund neuer Studien und Erkenntnisse (in Anlehnung an die renommierte Monash Universität in Melbourne) und teils aufgrund häufig gestellter Fragen aus der Beratungspraxis.

 

Bei mir wurde ein Reizdarm-Syndrom diagnostiziert, deshalb bin ich auf das FODMAP-Konzept aufmerksam geworden. Ich möchte es versuchen, befürchte aber, dass es kompliziert ist.
Um das FODMAP-Ernährungskonzept zu verstehen und richtig anzuwenden, empfiehlt sich eine darauf spezialisierte Ernährungsfachperson aufzusuchen. Die Kosten für eine vom Arzt verordnete Ernährungsberatung werden in der Schweiz von den Krankenkassen bezahlt (in Deutschland teilweise). Das Konzept erscheint nur auf den ersten Blick komplex. Wer sich mit guter Lektüre und mit Hilfe einer Fachperson mit dem Thema näher auseinandersetzt, wird schnell verstehen, worum es geht und was es zu beachten gilt. Betroffene müssen jedoch bereit sein, sich darauf einzulassen und zu Beginn während einer beschränkten Zeitdauer auf gewisse Nahrungsmittel zu verzichten. Die Erfahrungen zeigen, dass sich der Aufwand lohnt. 75% der Reizdarmpatienten haben dank des FODMAP-Ernährungskonzepts keine oder nur noch wenige Beschwerden. Wichtig für den Erfolg: Lassen Sie sich von einer Ernährungsfachperson beraten und unterstützen.

Wie erkläre ich meiner Familie kurz und verständlich, was FODMAPs sind und weshalb diese bei mir Reizdarmprobleme auslösen?
Auf youtube hat die Monash Universität einen kurzen Videoclip aufgeschaltet. In ca. 3 Minuten erklärt der Film auf einfache Weise, was man unter FODMAPs versteht und wie sie im Darm Symptome verursachen. Die deutsche Version auf youtube finden Sie hier:
Was sind FODMAPs und wie sie RDS-Symptome auslösen
 

Gibt es einen Test um herauszufinden, ob bei mir das FODMAP-Konzept funktioniert?
Nein, ob Sie auf bestimmte FODMAPs mit Beschwerden reagieren, können Sie nur herausfinden, wenn Sie sich während einer begrenzten Zeit FODMAP-arm ernähren. Am besten lassen Sie sich von einer auf FODMAP spezialisierten Ernährungsfachperson beraten.

Weshalb muss ich zuerst strikt FODMAP-arm essen? Kann ich nicht einfach jene Lebensmittel meiden, von denen ich vermute, sie verursachen die meisten Beschwerden?
Nein, Reizdarm-Betroffene reagieren unterschiedlich auf die verschiedenen FODMAPs. Deshalb ist es wichtig, strukturiert, schrittweise und gezielt vorzugehen und sozusagen in einem «Ausschlussverfahren» nicht nur die Beschwerde auslösenden Lebensmittel, sondern auch deren Menge herauszufinden. Dies geschieht dann in der zweiten Phase, der sog. Toleranzfindungs- oder Testphase. Ziel ist langfristig ausgewogen und gesund zu essen und dabei möglichst wenige oder keine Beschwerden zu haben.

Was ist das Ziel der Toleranzfindungsphase? Und wie lange dauert diese?
In dieser Phase geht es darum herauszufinden, welche FODMAPs in welcher Menge Beschwerden verursachen. So lässt sich die individuelle Toleranz – auch FODMAP-Sensitivität – eruieren. Oftmals finden sich auch weitere auslösende Faktoren (z.B. Stress), die für die persönlichen Beschwerden verantwortlich sind. Diese Phase kann man zeitlich nicht konkret beziffern. Manche Betroffene finden schneller heraus, was ihnen in welcher Menge und Kombination gut tut und was nicht. Erfahrungsgemäss dauert diese Phase drei bis sechs Monate.

Sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte (Muscheln, Crevetten u.a.) in der FODMAP-armen Ernährung erlaubt?
Ja, diese eiweissreichen tierischen Lebensmittel sind grundsätzlich FODMAP-arm, denn sie besitzen keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate. Allerdings kann sich der FODMAP-Gehalt bei der Verarbeitung ungünstig verändern, wenn FODMAP-reiche Zutaten zum Einsatz kommen, z.B. mit Zwiebeln oder Knoblauch angereicherte Marinaden, Saucen oder Panaden (aus Weizenbrösel).

Verändert sich der FODMAP-Gehalt beim Kochen?
Ja, aber in welchem Umfang ist schwierig abzuschätzen. Denn je nach Lebensmittel, Kochtemperatur und weiteren Faktoren verringert sich der FODMAP-Gehalt unterschiedlich. FODMAP’s können sich z.B. durch sehr hohe Temperaturen abbauen, auch Kochen und Einlegen in viel Wasser und anschliessendes Abgiessen (z.B. bei Kichererbsen, Linsen aus der Dose) sowie Einlegen in Essig können den FODMAP-Gehalt günstig beeinflussen. Da jedoch zu wenige Daten vorliegen, lässt sich keine verlässliche Aussage zu bestimmten Kochmethoden und ihrem Einfluss auf den FODMAP-Gehalt machen.

Mein Arzt hat bei mir kein Reizdarm-Syndrom (RDS) festgestellt, aber eine Fruktosemalabsorption. Was ist das genau und muss ich jetzt FODMAP-arm essen?
Bei der Fruktosemalabsorption ist die Aufnahme von Fruchtzucker (Fruktose) in die Dünndarmzellen eingeschränkt. Dies kann zu Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, etc. führen. Eine FODMAP-arme Ernährung ist nur angezeigt, wenn tatsächlich ein RDS diagnostiziert ist. Es empfiehlt sich deshalb, 2 bis 3 Wochen fruktosearm zu essen und auf Zuckeralkohole (z.B. Sorbit, Mannit, Xylit…) zu verzichten. Danach testen Betroffene ihre individuelle Verträglichkeit von Fruktose aus. Die Begleitung einer anerkannten Ernährungsberaterin ist dabei ratsam. (Siehe auch nächste Frage)

Ist Fruchtzucker nur in Früchten enthalten oder gibt es noch andere fruchtzuckerhaltige Lebensmittel?
Fruchtzucker (Fruktose) findet sich natürlicherweise in frischen und getrockneten Früchten. Auch daraus hergestellte Säfte, Honig und kalorienreduzierte Süss- und Wellnessgetränke sowie fettreduzierte Milchprodukte («Lifestyle-Produkte») enthalten Fruchtzucker. Ebenso sind Süss- und Dessertweine fruchtzuckerreich. Grössere Mengen Fruktose setzt man häufig in Spezialprodukten für Diabetiker ein.

Brot aus Sauerteig ist bei RDS besser verträglich. Warum und was genau geschieht bei der Herstellung eines Sauerteigs?
Sauerteig wird als Triebmittel zur Lockerung von Brot und Backwaren eingesetzt. Bei der Zubereitung eines Sauerteigs kommt es zur Fermentation (Gärungsprozess), dabei bauen Milchsäurebakterien und Hefen die Fruktane ab. Fruktane sind lange Ketten aus Fruchtzuckerteilchen und einem Traubenzuckerbaustein. Diese Zuckerbausteine benötigen die Mikroorganismen für ihr Wachstum und bilden dabei Kohlenstoffdioxid, also kleine Gasbläschen, welche den Sauerteig lockern. Gleichzeitig verbessern sich Verdaulichkeit, Aroma, Geschmack und Haltbarkeit. Ein traditionell fermentiertes Sauerteigbrot auf Dinkelbasis besitzt viel weniger Fruktane und somit einen geringeren FODMAP-Gehalt. Deshalb ist Dinkel-Sauerteigbrot für Reizdarm-Betroffene besser verträglich als Dinkel-Hefeteigbrot. (Siehe nächste Frage und auch Ist Dinkel-Sauerteigbrot FODMAP-arm?)

Ich esse gerne Brot. Gibt es bestimmte Brotsorten, die bei Reizdarm besser verträglich sind als andere? 
Der FODMAP-Gehalt von Brot kann sehr variieren. Deshalb lässt sich keine grundsätzliche Empfehlung für bestimmte Brotsorten abgeben. Oftmals bestehen Brote aus verschiedenen Mehlen, so dass sich die Menge an FODMAPs kaum abschätzen lässt. Verschiedene Faktoren beeinflussen den FODMAP-Gehalt, so z.B. welche Getreidesorte (Dinkel, Weizen) verwendet wurde, welches Triebmittel (Hefe, Sauerteig) zum Einsatz kam und wie lange die Teigbearbeitung bzw. Teigruhe dauerte. Inzwischen gibt es einige wenige Bäckereien, welche FODMAP-armes Brot anbieten. Mehr dazu in einem Beitrag der Schweizer Familie: Gut Teig will Weile haben.
Interessante Grafiken zum FODMAP-Gehalt von Brot und verschiedener Mehle (Monash University 2015)

Keimlinge und Sprossen gelten als gesund. Wie sind sie auf ihren FODMAP-Gehalt zu beurteilen?
Keimlinge und Sprossen sind reich an wertvollen Vitaminen, ungesättigten Fettsäuren und essenziellen Aminosäuren. Die Monash Universität hat im Januar 2017 Sprossen von Weizen, Roggen, Gerste sowie Mungobohnen, Kichererbsen und rote Kidneybohnen auf ihren FODMAP-Gehalt untersucht. Im Vergleich zum ungekeimten Zustand hat sich der FODMAP-Gehalt bei allen getesteten Lebensmitteln teilweise massiv reduziert (ausser bei den Kichererbsen). Man vermutet, dass dies auf die Enzymaktivität während des Keimvorgangs zurückzuführen. Allerdings sind weitere Untersuchungen nötig, um eine abschliessende Empfehlung geben zu können. Ob man Sprossen und Keimlinge gut verträgt, müssen Reizdarm Betroffene individuell austesten, indem sie in der Toleranzfindungsphase kleine Mengen Sprossen essen und allfällige Symptome beobachten. 

Eignet sich das FODMAP Konzept auch für Vegetarier und Veganer?
Wer sich vegetarisch ernährt, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Das Fleisch bei den Mahlzeiten also nicht einfach weglassen, sondern durch (laktosefreie) Milchprodukte, Eier und Tofu ersetzen. Für Veganer hingegen ist es schwierig, weil die FODMAP-reichen Hülsenfrüchte und Getreide die wichtigsten Proteinquellen darstellen. Deshalb sollten Veganer unbedingt eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, um aufgrund der sehr eingeschränkten Lebensmittelauswahl eine genügende Nährstoffversorgung zu gewährleisten und Mangelzustände zu vermeiden.

Was ist der Unterschied zwischen glutenfreier Ernährung und FODMAP-armer Ernährung?
Gluten ist ein Klebereiweiss (Protein), das ausschliesslich in gewissen Getreidesorten vorkommt. FODMAPs hingegen sind bestimmte Zuckerarten (Kohlenhydrate), die in vielen Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Früchten, Getreide, Milchprodukten enthalten sind. Bei beiden Ernährungstherapien reduziert bzw. meidet man Weizen, Roggen und Gerste. Bei Dinkel und Hafer gibt es gewisse Unterschiede. Die FODMAP-arme Ernährung umfasst nur die zu Beginn strenge Essphase und ist zeitlich auf einige Wochen beschränkt, während Zöliakie Betroffene konsequent und lebenslang glutenfrei essen müssen und auch Spuren von Gluten meiden müssen. Eine FODMAP-arme Ernährung muss nicht zwangsläufig glutenfrei sein. Andererseits können glutenfreie Produkte FODMAP-reiche Zutaten enthalten (z.B. Zwiebeln, Knoblauch). Ein glutenfreies Hirseflocken-Müesli mit Apfel und Rosinen ist für Zöliakie Betroffene unproblematisch, während Apfel und Rosinen als FODMAP-reiche Zutaten für Reizdarm Patienten nicht verträglich sind. 

Mein Arzt hat einen Reizdarm bei mir diagnostiziert. Ich vertrage aber Parmesan, Feta und Mozzarella sehr gut. Muss ich trotzdem laktosefreie Milchprodukte nehmen? 
In Hart- und Halbhartkäse, wie z.B. Parmesan, Sbrinz, Greyerzer und Appenzeller, ist der Milchzucker bereits abgebaut, deshalb vertragen Personen trotz Laktose-Unverträglichkeit diese Käsesorten problemlos. Ebenso enthalten Feta und Mozzarella nur wenig Laktose. Milch und andere Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Hüttenkäse sind dagegen laktosereich und deshalb als FODMAP-reich eingestuft. Ob Sie Laktose vertragen oder nicht, lässt sich beim Arzt mittels einem H2-Atemtest leicht feststellen. Wenn Sie Milchzucker vertragen, müssen Sie keine laktosefreien Milchprodukte verwenden.

Wie gut verträglich ist Kaffee bei einem Reizdarm?
Die Verträglichkeit von Kaffee ist bei Reizdarm-Betroffenen individuell unterschiedlich. Koffein kann aber eine stark anregende Wirkung auf den Verdauungstrakt haben und zu Durchfall und verstärktem Stuhldrang führen. Wenn Sie sich nach dem FODMAP-Konzept ernähren, empfiehlt es sich, zu Beginn in der Eliminationsphase auf Kaffee zu verzichten. Wer bisher sehr viel Kaffee getrunken hat, sollte den Konsum in dieser Zeit auf max. 2 Tassen pro Tag schrittweise reduzieren. Später kann man die Verträglichkeit von Kaffee individuell austesten. Gegen einen massvollen Kaffeekonsum ist nichts einzuwenden.

Manchmal habe ich Phasen, in denen ich häufig verstopft bin. Soll ich dann öfters Leinsamen essen, da diese bei Verstopfung helfen?
Geschroteter Leinsamen zählt zu den wasserlöslichen Ballaststoffen und wird deshalb besser vertragen als wasserunlösliche Nahrungsfasern. Trotzdem können Leinsamen für Reizdarm-Betroffene problematisch sein und zu verstärkten Blähungen führen. Am besten testen Sie kleinen Mengen Leinsamen aus, um die Verträglichkeit individuell herauszufinden. Ansonsten besprechen Sie weitere Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrem Arzt.

Ich habe gelesen, dass Fencheltee Reizdarmbeschwerden auslösen bzw. verstärken kann. Stimmt das?

Ja, das mag irritieren, denn Fencheltee wird üblicherweise bei Verdauungsbeschwerden empfohlen. Da er aber viele FODMAPs enthält und Reizdarm-Betroffene mit typischen Symptomen darauf reagieren, sollte man auf Fencheltee in der Eliminationsphase verzichten, und später in der Toleranzfindungsphase wieder austesten. Dies gilt ebenfalls für Kamillentee, auch diese Teesorte ist FODMAP-reich.

Wieso sind gewisse frische Früchte FODMAP-arm, aber in getrockneter Form FODMAP-reich?
Bestimmte frische Obstsorten enthalten wenige FODMAPs und werden deshalb als FODMAP-arm eingestuft, z.B. Banane, Ananas, Trauben. Beim Trocknungsverfahren verliert die Frucht jedoch viel Wasser und der darin enthaltene Zucker konzentriert sich, so dass auch die darin enthaltenen FODMAPs in grösserer Konzentration vorliegen. Bei Trockenfrüchten kommt es auf die verzehrte Menge an. Sehr kleine Mengen, z.B. ein Esslöffel (13g) Rosinen gelten als FODMAP-arm und zwei Esslöffel (26g) davon als FODMAP-reich. 

Weshalb wird Haushaltszucker gut vertragen, Honig dagegen nicht?
Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus den zwei Zuckerbausteinen Glukose und Fruktose. Dieser Zweifachzucker wird im Dünndarm gut abgebaut und resorbiert. Deshalb vertragen Reizdarmpatienten den Haushaltszucker (auch Roh-, Vollrohrzucker) problemlos. Nur grössere Mengen, z.B. zu viel gezuckerte Softgetränke können Beschwerden verursachen. Honig dagegen besitzt einen hohen Fruktosegehalt, was bei einem Reizdarm-Syndrom oder einer Fruktose-Unverträglichkeit zu typischen Symptomen führen kann.

Gibt es bei der Verwendung von Ölen und Fetten Einschränkungen, wenn man sich FODMAP-arm ernährt?
Nein, Pflanzenöle und Fette enthalten gar keine oder kaum Kohlenhydrate und sind somit FODMAP-arm bzw. FODMAP-frei. Reizdarm-Betroffene können diese Nahrungsmittel deshalb unbedenklich verwenden. Bei der Auswahl sollte man pflanzliche Öle den tierischen Fetten vorziehen und z.B. für die kalte Küche hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle einsetzen. Grosse Mengen an Fetten sind allerdings schwer verdaulich und können den Verdauungstrakt belasten. Aufpassen muss man bei verarbeiteten fetthaltigen Produkten wie Marinaden und Saucen, die FODMAPs enthalten können.

Muss ich glutenfrei essen?
Nein, eine FODMAP-arme Ernährung muss nicht glutenfrei sein. Die Ernährungsweise nach dem FODMAP-Konzept schränkt den Weizenkonsum ein, dadurch nehmen Reizdarmbetroffene automatisch viel weniger Gluten auf. Spuren von Weizen sind kein Problem (im Gegensatz zu einer diagnostizierten Zöliakie!). Glutenfreie Spezialprodukte mit dem Glutenfrei-Symbol sind während der Eliminationsphase ebenfalls erlaubt, die Zutatenliste ist aber in jedem Fall zu prüfen, denn oft enthalten solche Produkte Fruktose, Inulin oder andere ungeeignete Zutaten.

Worauf muss ich bei Einladungen zum Essen vor den Festtagen achten?
In der Weihnachtszeit häufen sich Einladungen für Essen und Apéros. Zudem ist auch das Stresslevel erhöht. Dies kann Reizdarmbeschwerden verstärken. Hier einige Tipps: 

  • An Apéros wird oft FODMAP-Reichhaltiges angeboten, z.B. Saucen, Dips, Marinaden und Snacks mit Füllungen. Essen Sie davon nur kleine Mengen.

  • Achten Sie darauf, vor der Einladung bereits etwas zu essen. Ideal ist eine kleine ausgewogene Mahlzeit mit einer Stärkebeilage, Proteinkomponente und Gemüse/Salat. So sind Sie gut gesättigt und stehen nicht hungrig am Apérobüffet.

  • Wählen Sie ansonsten FODMAP-arme Varianten, wie z.B. Erdnüsse, Hartkäse, Oliven, Sushi, Wurstwaren/Trockenfleisch, geräuchter Lachs oder Forelle, geeignete Salate ohne Zwiebeln.

  • Trinken Sie keinen oder nur wenig alkoholische Getränke. Alkohol kann ein Trigger sein und in Kombination mit FODMAP-reichen Lebensmitteln die Beschwerden verstärken. Meiden Sie Süssweine und Getränke mit Rum.

  • Fragen Sie nach, ob Sie etwas mitbringen dürfen. So ergänzen Sie die Auswahl mit FODMAP-armen Speisen.

  • Versuchen Sie den Stress zu reduzieren. Planen Sie in der Weihnachts- und Neujahrzeit genügend Erholungsphasen und Schlaf ein.

Was mache ich, wenn ein Lebensmittel nicht auf der Liste steht?
Nicht alle Lebensmittel sind auf ihren FODMAP-Gehalt analysiert, denn diese Analysemethoden sind teuer und aufwändig. Spezialisierte Labors sind aber laufend daran, Nahrungsmittel zu analysieren. Reizdarmbetroffene können Lebensmittel, die nicht gelistet sind, selber austesten. Dabei gilt zu beachten, mit einer kleinen Menge zu beginnen und bei guter Verträglichkeit die Menge bis zur gewünschten Portion langsam zu steigern.

Warum ist die FODMAP-arme Ernährung keine Langzeiternährung?

Viele Personen essen über längere Zeit ausschliesslich FODMAP-arm. Gründe dafür sind Angst vor erneuten Symptomen oder Fehlinformationen bezüglich des FODMAP-Gehalts von Lebensmitteln oder mangelnde Kenntnisse über die korrekte Umsetzung des FODMAP-Konzepts. Es ist aber wichtig, nach 2-6 Wochen FODMAP-haltige Lebensmittel schrittweise in den Menüplan wieder einzuführen. Einerseits soll eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer breiten Palette von Lebensmitteln zur optimalen Nährstoffversorgung gewährleistet sein. Andererseits sind FODMAPs nützliche Präbiotika. Als Nahrungsquelle für die „guten“ Bakterien unterstützen sie nämlich deren Wachstum und fördern die Gesundheit. Deshalb sollen Reizdarm-Betroffene ihre eigene FODMAP-Toleranz unbedingt austesten. Die Unterstützung und Beratung einer erfahrenen Ernährungsfachperson kann dabei sehr hilfreich sein. 

Ist Dinkel-Sauerteigbrot FODMAP-arm?

Dinkel ist eine alte Form vom Weizen und besitzt einen geringen FODMAP-Gehalt. Dinkelprodukte lassen sich aber nicht generell als FODMAP-arm einstufen. Ein wichtiger Faktor ist die Herstellung und Verarbeitung. Ein traditionell hergestelltes Dinkel-Sauerteigbrot ist FODMAP-arm und deshalb während der Eliminationsphase erlaubt. Bei der Sauerteigherstellung findet nämlich eine Fermentierung (Gärung) statt, dadurch reduziert sich der FODMAP-Gehalt.
Die TV-Sendung PULS hat am 31.10.2016 zum Thema Brotverarbeitung und FODMAP-Gehalt kurz berichtet.
In diesem Zusammenhang ist auch die TV-Sendung 36.9° zu Glutenintoleranz vom 20.6.2016 sehr empfehlenswert. Themen u.a.: Krankheit Zöliakie, Unterschied Glutenintoleranz und Weizenunverträglichkeit, Bedeutung Gluten für Mehl- und Brotherstellung (teils kritisch beleuchtet), Sauerteigherstellung und Fruktane, sowie Erklärung zu Reizdarm und FODMAP’s.
Hinweis: Die 35-minütige Sendung ist auf Hochdeutsch mit wenigen kurzen Anmoderationen auf Schweizerdeutsch.

Sind Hülsenfrüchte aus der Konserve erlaubt?

Dass es nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten zu Wind und Blähungen kommen kann, ist bekannt. Grund dafür sind die darin enthaltenen Galakto-Oligosaccharide (GOS). Der GOS-Gehalt lässt sich aber durch das Einlegen in Wasser stark reduzieren, wie dies vor allem bei Hülsenfrüchten aus Konserven der Fall ist. Aus diesem Grund sind kleine Mengen Linsen und Kichererbsen FODMAP-arm und somit als vegetarische Proteinquelle erlaubt.

Hilft die Zugabe von Traubenzucker bei fruchtzuckerreichen Lebensmitteln?
Lebensmittel, die etwa gleich viel Fruchtzucker (Fructose) wie Traubenzucker (Glucose) enthalten, werden im Dünndarm besser aufgenommen als solche, die einen deutlich höheren Fruchtzuckergehalt besitzen. Studien zeigen jedoch, dass Reizdarmbetroffene fruchtzuckerreiche Lebensmittel nicht besser vertragen, wenn sie separat zusätzlich Traubenzucker aufnehmen. Bei einigen Personen kam es sogar vermehrt zu Übelkeit.